EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR

Ejercicios abdominales 

Los ejercicios abdominales que pertenecen a los ejercicios del tren superior, suelen ser los más demandados gracias a su ayuda a mejorar la elasticidad, modelar y tonificar la grasa abdominal, y también recomendados en las personas que han sufrido una pérdida de peso, para así evitar, la temida flacidez, también los abdominales nos ayudan a que el funcionamiento de la espalda sea el idóneo ya que la espalda es la que soporta una parte importante del peso del cuerpo y si esta zona abdominal esta ejercitada ayudará en la prevención de enfermedades asociadas a las malas posturas, o la falta de tonificación y sujeción en esta zona. 

Además, dentro de los ejercicios de abdomen encontramos muchas variantes, aquí te enseñaremos los que para nosotros son las mejores rutinas de abdominales. 

Recuerda que, para la correcta ejecución de ejercicios del tren superior, se ha de tener una correcta posición concentrando la fuerza en los abdominales y relajar el resto del cuerpo, se trata de impulsarnos hacia arriba manteniendo el equilibrio y la fuerza en el abdomen, evitando así una posible lesión. 

Se ha de tener en cuenta que cuando comenzamos con los ejercicios del tren superior, en la parte abdominal, se ha de ir de menos a más e ir progresivamente subiendo la intensidad de repeticiones, ya que lo que buscamos es hacernos el hábito, con constancia, y si nos dejamos todo para un día, al día siguiente de las agujetas, abandonaremos, mientras que si vas poco a poco y con constancia en podrás presumir de tableta de chocolate. Recuerda que el secreto para lograrlo es la constancia. 

Dentro de los ejercicios de abdomen, encontramos muchas variantes, aquí te nombraremos unas cuantas y así podrás elegir cual te va mejor a ti, o tendrás ideas para ir combinando variantes de ejercicios y así poder entrenar tanto el abdomen superior como el inferior.

Tipos de ejercicios abdominales 

Dentro de los tipos de abdominales, destacamos los siguientes: 

Abdominales de pie o abdominales verticales 

Los abdominales de pie te permiten trabajan toda la zona lumbopélvica, esta zona es la zona llamada CORE, es la zona que tienes que retraer para poder realizar bien los ejercicios abdominales, además te ayudará a tonificar toda la zona de la cintura, y te hará ejercitar la parte baja del abdomen, pudiendo trabajar así muchos músculos dependiendo del tipo de abdominales que realices, recuerda mantener la zona lumbopélvica contraída para así poder realizar correctamente el ejercicio. 

El trabajo abdominal, durante los últimos años ha ido cambiando y evolucionando, y se han ido perfeccionando técnicas para poder hacer más eficiente este tipo de práctica, dentro de ello podemos destacar los abdominales verticales Core que se pueden realizar con la ayuda de gomas elásticas, ayudando a tener la mejor transferencia tanto a nivel de salud como a nivel de rendimiento. 

Plancha abdominal 

La plancha abdominal es un ejercicio de resistencia y fuerza, en el que tienes que posicionar los brazos en un ángulo de 90 grados si elijes la opción de plancha abdominal con codos, o bien con los brazos estirados lo que llamamos plancha abdominal sobre las manos (o bien combinándolas), siempre el cuerpo ha de estar en posición recta, tratando de que la parte de la pelvis no se arquee. Dentro de la plancha abdominal encontramos distintas variaciones, pero te aseguro que es uno de los que mayores resultados da a la hora de tonificar, ya que activa toda la parte lumbopélvica (CORE), ayudando a mejorar la postura, tonificar el cuerpo y mejorar la flexibilidad, ya que a la hora de realizarlos hay muchos músculos involucrados esto lo hace un tipo de abdominal completo para fortalecer diferentes músculos, como la parte abdominal, brazos, glúteos espalda, lo recomendable es ir poco a poco, si eres principiante, pero te aconsejo comenzar por 15 segundos y poco a poco ir subiendo para llegar a los 30, es un ejercicio que se requiere mucha concentración y centrar toda la fuerza en la zona abdominal. 

Abdominales superiores 

Son los ejercicios abdominales más básicos y conocidos, se les conoce habitualmente por la elevación del tronco a la hora de realizar el ejercicio, esto ayuda a fortalecer y muscular la zona primaria del abdomen, eso quiere decir la parte superior, donde comienza la llamada tableta de chocolate. Es un ejercicio que se centra sobre todo en el fortalecimiento de esta zona. 

También en este tipo de ejercicios encontramos variaciones, como son los abdominales en V, es el ejercicio en que el cuerpo literalmente queda en V tanto la parte superior como la parte inferior, este tipo de ejercicios es para personas que ya llevan tiempo realizando abdominales ya que se requiere de más fuerza, por lo que se considera un ejercicio más avanzado. 

Otras de las variaciones, es cambiar la posición de las piernas, puede ser tenerlas flexionadas sobre una superficie, o sin ella, o mantener las piernas rectas en un ángulo de 90 grados. 

Abdominales inferiores 

Llamamos abdominales inferiores, a los abdominales en los que ejercitamos la zona baja del abdomen, si bien es cierto, este tipo de abdominales de la zona de vientre, en las mujeres es la zona en donde más grasa localizada suelen acumular, sobre todo después de embarazos. 

Entre los mejores ejercicios para la zona del vientre o inferior, encontramos; el “Dead Bug”, que es estar en posición mayoritariamente recta, tumbado boca arriba y mover brazos y piernas, es un ejercicio muy utilizado en las clases de pilates. También encontramos los abdominales inferiores con elevación de cadera, tumbada, subiendo y formando un ángulo recto con las piernas en relación al tronco, elevando ligeramente la cadera y separándola del suelo, logrando la elevación de la cadera. 

Otro ejercicio que resulta muy dinámico son las elevaciones alternas que puedes realizar con la ayuda de una pelota de yoga (fitball), sujetándola entre tus manos con los brazos extendidos por arriba de la cabeza y elevas el tronco con la pelota en mano, y elevas una pierna hasta que quede en posición de 90 grados, repetir ejercicio intercalando piernas. 

Si lo que buscas aparte de trabajar el abdomen inferior es trabajar los oblicuos, las extensiones alternas es tu alternativa, es el tipo de abdominal que comúnmente conocemos como el que tocas el codo con la rodilla contraria.

Hipopresivos 

Los ejercicios hipopresivos abdominales, son ejercicios posturales fisioterapeutas, utilizados generalmente para la recuperación post-parto, prevención y tratamiento para la incontinencia, incrementa el placer sexual, tonifica la musculatura abdominal y del suelo pélvico, mejora considerable en los dolores de espalda, y reduce el perímetro de la cintura. Son ejercicios indicados para tratar la masa muscular más profunda teniendo múltiples beneficios, teniendo como objetivo estabilizar de manera central el trabajo muscular abdominal sin exceso de presión intra-abdominal, pudiéndose adaptar a cada una de las necesidades particulares de la persona, siendo de vital importancia una correcta postura a la hora de realizar el ejercicio, una vez se tiene la postura idónea, antes de pasar al ejercicio es importante una correcta respiración ya que la respiración es uno de los factores más importantes a la hora de realizar cualquier ejercicio abdominal hipopresivo, ya que los ejercicios en la gimnasia hipopresiva se realizan vaciando nuestros pulmones de aire, esto, reduce la presión abdominal y es ahí cuando mejor se trabaja este tipo de gimnasia.

¿Qué es el core? 

Cuando hablamos del core, o de entrenamiento del core, hablamos de la parte central o media del cuerpo, el núcleo que sustenta todo el tren superior y el inferior, es la musculatura ubicada en los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura más profunda de la columna.  

Así bien, cuando hablamos de ejercicios que entrenan desde la musculatura del core, nos referimos a que trabaja esta musculatura a un nivel más interior. 

Ejercicios con mancuernas 

El ejercicio con mancuernas es un ejercicio ideal para fortalecer la musculatura, lo puedes hacer desde casa con unos ejercicios adaptados a tus necesidades y una rutina bien definida. 

El realizar ejercicios con mancuernas nos da grandes ventajas, ya que podemos trabajar en equilibrar las simetrías de nuestro cuerpo, nos ayuda a fortalecer con una mayor activación muscular, ya que estamos trabajando todas las fibras musculares que comprometan el ejercicio. 

Para realizar cualquier ejercicio, recomendamos siempre acudir a profesionales que nos guíen en como comenzar y asesorarnos en poder trabajar de manera equilibrada el volumen, la intensidad y la frecuencia.  

No es lo mismo realizar una rutina de ejercicios para un principiante, o para alguien que ya es avanzado, es por eso, que el asesorarnos y saber fijar bien nuestros objetivos nos ayudará en saber cuáles son los ejercicios más idóneos para una práctica segura y que nos vaya bien, y así poder ir poco a poco escalando en intensidad y frecuencia. 

Te dejo una lista de 6 ejercicios básicos con mancuernas 

• Sentadilla frontal de sumo con mancuerna; esta sentadilla, es la sentadilla clásica, la diferencia es que le añadimos el peso de la mancuerna, si quieres saber cuál es la técnica correcta de la sentadilla clásica lee aquí. 

• Peso muerto con mancuernas, se realiza estando de pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, y doblando el cuerpo con los brazos rectos, como si nos fuésemos a tocar los pies en un ángulo de 90 grados. 
• Press horizontal con mancuernas, es el ejercicio que se realiza sobre una superficie horizontal, y es elevar los brazos arriba y abajo, trabajaremos toda la parte frontal de los pectorales y los brazos. 
• Remo con mancuernas a una mano, con la ayuda de una banca o un soporte ponemos una rodilla encima y el brazo con la palma apoyada y el otro pie en el suelo, la idea es ir alternando un brazo y luego el otro, es ir trabajando el brazo que esta en el mismo lado del pie que está en el suelo, este es uno de los mejores ejercicios de espalda y ejercicios de hombro, para lograr una espalda ancha, ya que se fortalece la espalda alta y los hombros en conjunto con los brazos. 
• Sentadillas con press vertical, la base de este ejercicio es la sentadilla tradicional y adicionamos el peso de las mancuernas a los brazos, subiéndolos a la par, así ejercitamos la zona escapular, poniendo los brazos en un ángulo de 30 grados. 

Ejercicios de tríceps

Si lo que buscas es fortalecer más el músculo más grande de los brazos, aquí te ayudamos a trabajar con el 

Los tríceps es el musculo mas grande del brazo, y es uno de los que en su mayoría se quiere fortalecer, un punto a tener en cuenta, es que se debe evitar el sobre entrenamiento de este musculo, es recomendable comenzar con series cortas, ya que se recomienda que el entreno de los tríceps sea el adecuado ya que es el responsable del 60% total del volumen de tus brazos 

A continuación, te dejo un listado de ejercicios que puedes realizar para tonificar los tríceps 

• Flexiones de brazos, con las manos juntas, esta flexión básica para fortalecer los pectorales nos ayudará mucho para el fortalecimiento de los tríceps, hemos visto que muchas veces no se aprovecha de trabajar también este musculo, para poder lograr trabajarlo el secreto es la distancia de las manos, mientras más juntas estén una de la otra, más se trabajaran los tríceps.